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So findet ihr die perfekte Position für eure MTB Cleats

Cleats montieren ist ja wohl simpel, oder? Da gibt es doch nur diese zwei Schienen und eine Platte im Schuh – aber sobald man irgendwen fragt, wo genau man das Cleat am besten anbringt, ist das Ganze nicht schon mehr so klar. Vorne oder hinten? Links oder rechts? Wir haben uns mit internationalen Top-Endurofahrern, mit Brancheninsidern und Biomechanikern unterhalten, um genau das herauszufinden.

Jeder hat eine Meinung oder einen Tipp dazu, wo das Cleat auf den Schienen hingehört. Daher dachten wir uns: Wieso nicht mal die besten Fahrer der Welt fragen?

Die Position des Cleats ist keine triviale Angelegenheit – der Unterschied zwischen vorne und hinten ist von Bedeutung.

Einer verbreiteten Ansicht zufolge ist die einzig sinnvolle Stelle für das Cleat direkt unter dem Ballen, also relativ weit vorne auf den Schienen. Diese Überzeugung kommt aus dem Straßenrennsport und hält sich seit vielen Jahren, aber mit zunehmender Forschung zur Biomechanik des Radfahrens und zur Kraftübertragung sind andere Ratschläge zu hören.

Eine biomechanische Sichtweise

Wir haben uns mit Lotte Kraus von gebioMized unterhalten, wo sich Profis um das Bikefitting der Stars kümmern. Lotte sagt zum Thema Cleat-Position: „Je weiter hinten das Cleat, desto weniger werden die Wadenmuskeln bei einer kompletten Pedalumdrehung beansprucht.“ Wenn man also das Cleat hinter dem Ballen anbringt, schont man die Wadenmuskulatur und kann so länger und effizienter pedalieren. Chris Porter, der Designer des GeoMetron und MTB-Querdenker, stimmt voll und ganz zu: Sein Tipp für maximal Kontrolle auf dem Bike: „Wir müssen die Wadenmuskulatur nahezu ausschalten, die Knöchel locker halten und die Fersen nach unten richten, mit entspannter Beweglichkeit in der Achillessehne.“

Eine Positionierung der Cleats weiter hinten kann euch ein stabileres Gefühl vermitteln und helfen, Energie zu sparen, indem ihr eure Quadrizepse in den Oberschenkeln anstatt eurer Waden nutzt.

Also ab nach hinten mit dem Cleat? Aus der Sicht einer Racerin

Versetzen wir also die Cleats so weit nach hinten wie möglich? Na ja, hier kommen dann die persönlichen Vorlieben ins Spiel. Die Cleats weiter nach hinten Richtung Ferse zu schieben, soll mehr Stabilität bringen. Rae Morrison, EWS-Top-Fahrerin aus Neuseeland und Racerin im Liv-Team, kommentiert: „Indem man das Cleat nach hinten versetzt, nimmt man den Wadenmuskeln die Arbeit ab und verkürzt die Verbindung von den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps (dem größten und stärksten Muskel beim Radfahren) zum Pedal. Deshalb gibt es eine sehr viel direktere Kraftübertragung, und mehr Blut/Sauerstoff kann diese großen Muskeln erreichen, anstatt verschwendet zu werden, weil die Waden mehr für die Stabilisierung des Fußes arbeiten müssen, als tatsächlich Kraft in den Pedaltritt zu bringen.“ Rae Morrison setzt die Cleats so weit nach hinten, wie es geht. Sie findet diese Position auf ruppigem Gelände stabiler und beim Pedalieren energiesparender.

Die goldene Mitte

Jerome Clementz, Gewinner der Enduro World Series 2014 und Cannondale-Teamfahrer, erzählt: „Ich montiere die Cleats auf die zweite Reihe Löcher und schiebe dann die Platte ganz nach vorne. So sind die Cleats etwa in der Mitte des Einstellbereichs.“ Jerome hat es auch schon mit den Cleats weiter hinten versucht – so, wie wir uns eine DH-Position vorstellen. Aber er findet es nicht so effizient.

JC-Style! Ein mittleres Setting funktioniert für Jerome Clementz am besten – und was soll man sagen? Er ist ziemlich schnell!

Wenn man auf die Meinung von jemandem vertrauen kann, dann ist es Tracy Moseley. Sie hat ihr Handwerk von der Pike auf gelernt, von DH bis XC, und dann noch Enduro obendrauf. „Die Cleatposition hat sich bei mir mit den Disziplinen verändert“, erzählt Tracy. „In meinen Downhill-Zeiten hatte ich sie ganz hinten am Anschlag. Ich habe teilweise sogar den Bereich zur Befestigung der Cleats weiter ausgeschnitten, damit ich sie noch weiter nach hinten versetzen konnte als standardmäßig vorgesehen. Beim XC-Racing hatte ich sie sehr viel weiter vorne, und hatte das Gefühl, nur mit dem Fußballen auf die ökonomischste und effizienteste Weise nach unten zu treten. Beim Enduro habe ich einen Kompromiss in der Mitte gefunden, eine Position, die sowohl beim Pedalieren effizient ist als auch auf DH-Stages stabil und kontrolliert ist.“

Lewis Buchanan, Neuzugang im Trek Factory Racing Team, schließt sich der Meinung der erfahreneren Profis an und hat eigene Erkenntnisse, die für die „Bloß-nicht-vorne“-Theorie sprechen. Seine Meinung: „Früher hatte ich die Cleats sehr weit vorne und fuhr deshalb auf den Ballen. Dadurch ging sehr viel Feedback vom Untergrund auf den Fuß und ich hatte bei langen Abfahrten Schmerzen. Mit den Cleats weiter in der Mitte hab ich eine bessere Balance und fühle mich wohler, auch beim Kurvenfahren.“

Eine Veränderung der Cleat-Position könnte euch bergab einen aggressiveren Fahrstil ermöglichen. Aber achtet darauf, dass ihr die Veränderung in kleinen Schritten vornehmt, damit sich eure Muskeln daran gewöhnen können.

Auf dem Ballen

Nicht alle fühlen sich in der Mitte wohl. Trek Factory Racing-Fahrerin Katy Winton ist eher eine „Ballen-Fahrerin“, denn sie hat mit XC angefangen. Als sie auf Enduro umgestiegen ist, wanderten ihre Cleats von ganz vorne allmählich ein Stückchen weiter nach hinten, um mehr Stabilität zu bringen. „Weil ich so lange mit den Cleats in derselben Position gefahren bin, ändere ich das nur graduell … Aber nur weil ich jetzt Enduro fahre, mach ich sie nicht plötzlich ganz nach hinten.“ Größere Veränderungen haben einen Einfluss darauf, wie man sich auf dem Bike fühlt. Wenn ihr also eine größere Umstellung vorhabt, geht es langsam an, damit ihr mit eurem Körper arbeitet und nicht gegen ihn.

Seitliche Positionierung

Es geht aber nicht nur um vorne oder hinten. Um endgültig ins Cleat-Nirvana zu gelangen, müssen wir uns auch noch mit der Frage beschäftigen, wo die Cleats seitlich positioniert werden sollen. Sie können entweder näher an der Innen- oder an der Außenseite angebracht werden. Das hat einen Einfluss auf die Breite eurer Schrittstellung und damit auf eure Fahrerposition. Kleinere Menschen, oft Frauen, wünschen sich mitunter eine engere Stellung als die, die Tretlager und Kurbel normalerweise zulassen. Weiter außen liegende Cleats rücken den Fuß nach innen und machen die Stellung daher enger. Wer die Cleats eher an der Innenseite des Fußes anbringt, verbreitert sie, was zu einem stabileren Fahrgefühl führen kann.

Lottes wichtigster Rat hierzu ist folgender: Wer Schmerzen an der Außenseite des Knies bekommt, sollte es mit den Cleats weiter innen probieren, und wem es an der Innenseite des Knies weh tut, der sollte sie nach außen versetzen. Wenn ihr mit keiner Seite Probleme habt, empfehlen wir euch, von einer mittleren Position auszugehen.

Enge Stellung
Weite Stellung

Extreme seitliche Positionen: Der Unterschied zwischen der lateralen (an der Außenseite) und der medialen Position (an der Innenseite) ist wichtig. Wenn ihr Knieschmerzen bekommt, ist es nicht die richtige Position.


Also ist es nur eine Frage des Geschmacks, wo ich die Cleats montiere?

Ein eindeutiges Ergebnis scheint es bei den Profis nicht zu geben, am Ende entscheidet die individuelle Vorliebe. Doch nach Abwägung von Forschungsergebnissen und mit all ihrem Wissen über Biomechanik und Bikefitting kommt Lotte Kraus zu dem Schluss: „Auf Anstiegen ist eine Position direkt hinter dem Ballen optimal, doch eine Positionierung in der Mitte des typischen Verstellbereichs erzeugt sehr viel mehr Stabilität beim Downhill. Ich würde beim Mountainbiken der mittleren Position eine Chance geben und es ausprobieren.“

Fazit

Obwohl die Meinungen geteilt waren, wurde hier überall ein wichtiger Punkt betont: Ihr solltet die Cleats nicht einfach reinhauen und sie dann vergessen. Probiert es mit einer Position vor und hinter der Mitte aus, und schaut, was für euch am besten funktioniert. Vielleicht werdet ihr glücklich, wenn ihr sie bis zum Anschlag nach hinten schiebt, vielleicht fühlt ihr euch in der Mitte am wohlsten. Denkt daran, dass es eine Weile dauern kann, bis ihr euch an eine neue Position gewöhnt habt, also lasst euren Muskeln Zeit.

Für diesen Artikel haben wir mit Lotte Kraus zusammengearbeitet. Lotte ist Physiotherapeutin und Biomechanik-Expertin und arbeitet bei gebioMized, einem Anbieter von Bike-Analyse und Bikefitting. Bei gebioMized ist Lotte für die International School on Cycling Optimisation (ISCO) zuständig, wo Bikefitter aus den USA, Europa und Asien ausgebildet werden. Als Bike-Analystin arbeitet Lotte im Moment mit dem World-Tour-Team Cervelo Bigla und mit Top-Athleten wie André Greipel – sie weiß also, was sie tut.

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Text & Fotos: Catherine Smith