Sling-Trainer erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und sind mittlerweile unter den verschiedensten Produktnamen erhältlich. Man kann sie gut und gerne als mobiles Fitnessstudio bezeichnen, da die Möglichkeiten mit ihnen zu trainieren extrem vielseitig sind. Bereits vor einiger Zeit haben wir euch vier effektive Trainingsmöglichkeiten gezeigt, wie ihr eure Rumpfstabilität erhöhen und somit die Kontrolle auf dem Bike verbessern [hier geht’s zum Artikel] könnt. Die ersten drei, der nun folgenden Sling-Trainer Übungen zielen erneut auf eine Steigerung der Rumpfstabilität sowie einer Kraftsteigerung im Rumpf ab. Die vierte Übung kann ergänzend zu den bereits gezeigten Beinkraftübungen genutzt werden.
Grundlegendes:
Immer Haltung bewahren!
Das heißt:
- Jede Übung sollte immer mit ausreichend Körperspannung ausgeführt werden.
- Lässt die Körperspannung nach und ihr habt euer Ziel noch nicht erreicht, wird die Übung trotzdem beendet. Kämpft euch mit Körperspannung an euer Ziel heran!
- Der Trainingseffekt ist so größer, als wenn ihr die Zeit zwar erreicht aber die Hälfte der Wiederholungen mit schlechter Qualität ausführt.
Körperspannung erreicht ihr, indem ihr vor jeder Übung:
- die Oberschenkel anspannt
- die Gesäßmuskulatur anspannt
- die Bauchmuskulatur anspannt
- das Brustbein aufrichtet
- die Schulterblätter nah an die Wirbelsäule und nach hinten unten zieht
- und diese Spannung während der gesamten Übungsausführung haltet.
Übung Nr. I – Seitneigen / Lateral Fallout
Ausgangsposition:
- Aufrechter Stand, die Füße stehen eng zusammen
- Die Arme halten beide Slingtrainer-Griffe über dem Kopf
- Knie- und Hüftgelenke sind gestreckt
- Bauch- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind angespannt
Übungsausführung:
Das Becken wird langsam von der Slingtrainer-Aufhängung weg bewegt und dann unter Anspannung der Bauchmuskulatur zurück in die Ausgangsposition Griffe gebracht. Der Körper soll nicht durch die Arm-/Schultermuskulatur bewegt werden, sondern in erster Linie durch die Rumpfmuskulatur.
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam.
Wiederholungen:
- 3 x 30 – 60 sek. je Seite
Intensität verändern:
Zum Ändern der Intensität einfach die Füße näher an die Aufhängung des Trainers positionieren oder weiter entfernen.
Übung Nr. II – Rudern
Ausgangsposition:
- Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander
- die Schulterblätter sind nah zur Wirbelsäule gezogen
- Bauch- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind angespannt
Übungsausführung:
Der Körper wird zu den Griffen des Slingtrainers hingezogen. Die Ellenbogen ziehen dabei eng am Brustkorb vorbei und die Schulterblätter bleiben zu jedem Zeitpunkt nah an der Wirbelsäule.
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam.
Wiederholungen:
- 3 x 30 – 60 sek. je Seite
Intensität verändern:
Je aufrechter der Rumpf sich befindet, desto leichter ist die Übung. Ist der Rumpf parallel zum Boden ausgerichtet wird die Übung schwerer.
Übung Nr. III – Liegestütz
Ausgangsposition:
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander
- die Schulterblätter sind nah zur Wirbelsäule gezogen
- Bauch- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind angespannt
- Die Hände greifen in die Griffe des Slingtrainers unterhalb der Aufhängung
Übungsausführung:
Wie bei einer normalen Liegstütze wird der ganze Körper in Richtung der Hände abgesenkt. Der Körper ist angespannt und bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nach außen über die Hände. Lässt die Körperspannung nach, wird die Übung beendet.
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam.
Wiederholungen:
- 3 x 30 – 60 sek. je Seite
Intensität verändern:
Je näher sich die Füße unter der Aufhängung befinden und je aufrechter man steht, desto einfach ist die Übung.
Übung Nr. IV – Ausfallschritt nach hinten
Ausgangsposition:
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander
- die Schulterblätter sind nah zur Wirbelsäule gezogen
Übungsausführung:
Das Spielbein wird in einem großen Schritt nach hinten geführt während das Standbein stehen bleibt. Der Körperschwerpunkt wird abgesenkt und das Standbein dabei gebeugt.
Der Oberkörper sollte sich leicht nach vorne beugen, da dann die Gesäßmuskulatur sich mehr an der Bewegung beteiligen kann. Das Spielbein wird hinter dem Körper auf dem Vorfuß abgesetzt.
Das Kniegelenk des Standbeins sollte unbedingt direkt über dem Fuß bleiben und nicht nach Innen abkippen.
In der tiefsten Position wird die Gesäßmuskulatur bewusst angespannt und sich im Anschluss wieder in die Ausgangsposition bewegt.
Wiederholungen:
- 3 x 30 – 60 sek. je Seite
Text Michael Kley, Christoph Bayer | Bilder: Christoph Bayer
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