Die Arme sind die Verbindung vom Lenker zum Rumpf und werden beim Biken besonders beansprucht. Im Training solltet ihr daher gerade auf die Schultern ein hohes Augenmerk legen. Hier zeigen wir euch drei Mobilisationstechniken und fünf Übungen, die in eurem Workout nicht fehlen dürfen.

Sowohl bergauf wie auch bergab, beim Springen, Droppen oder in Kurven spielen die Schultern beim Biken eine elementare Rolle. Damit die enormen Kräfte vom Schultergelenk bzw. dem Schultergürtel auch dauerhaft gut weggesteckt werden können, ist es wichtig, beide regelmäßig zu mobilisieren und zu kräftigen. Die nachfolgenden Übungen sollten im Idealfall zweimal die Woche durchgeführt werden. Sollten bei einer Übung Beschwerden auftreten, muss das Training abgebrochen und im Zweifelsfall ein Arzt konsultiert werden.

Mobilisationsübungen

Armgleiten an der Wand

Aufrechter Sitz mit dem Rücken an einer Wand. Der Handrücken wandert an der Wand entlang nach oben und unten.

Wichtig:
Während der Übung bleiben die Schulterblätter nach hinten gezogen.
Wiederholungen: 8–20 x

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Y’s – Hände hoch

Körperspannung aufbauen, hüftbreiter Stand mit leicht angewinkelten Beinen, der Oberkörper zeigt leicht nach vorne, die Schulterblätter sind zurückgezogen. Bring die gestreckten Arme über den Kopf und wieder nach unten. Die Schulterblätter wandern dabei nach oben und wieder hinunter zur Taille.

Wichtig:Die Bewegung geht von den Schulterblättern aus. 5–10 Wiederholungen, schließe direkt danach die T’s und W’s (siehe unten) mit der gleichen Anzahl an. Die Summe macht die Übungen anstrengend!

Steigerung für mehr Griffstärke: Halte in deinen Händen einen Tennisball und drücke ihn fest zusammen, während du die Bewegung ausführst.

Steigerung für mehr Kraft: Erschwere die Übung durch Gewicht in den Händen. 0,5l–1,0l–1,5l-Flaschen sorgen für eine perfekte Steigerung, falls keine Kleinhanteln zur Hand sind.

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T’s – Hände seitlich

Körperspannung aufbauen, hüftbreiter Stand mit leicht angewinkelten Beinen, der Oberkörper zeigt leicht nach vorne, die Schulterblätter sind in Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und heben sich im 90°-Winkel zum Rumpf an. Die Daumen sollten dabei in Richtung Decke zeigen.

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Wichtig: Halte die Schulterblätter nach hinten unten zurückgezogen während der Übung.

W’s – Arme über Kopf

Körperspannung aufbauen, leicht angewinkelte Beine, der Oberkörper zeigt leicht nach vorne, die Schulterblätter sind in Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Arme sind angehoben und zwischen Unter- und Oberarm liegen ca. 90°. Die Arme rotieren nun nach vorne, bis sich die Unterarme berühren. Wieder zurück zur Ausgangsposition.

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Kraftübungen

Rudern mit Kabelzug im Seitstütz

Anstelle eines Kabelzug könnt ihr auch ein Physioband verwenden.
Diese Übung ist für alle geeignet, die bereits mindestens 30 s im Seitstütz durchhalten.

Lege dich so weit vom Kabelzug weg, dass das Seil unter Spannung steht. Seitstütz, Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Körperspannung aufbauen. Ziehe den Kabelzug mit den Händen nun zum Brustkorb und bring die Schulterblätter zusammen. Anschließend den Arm wieder langsam strecken.
Wiederholungen: 3 Satz à 10–20 x

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Rudern einbeinig kniend auf Bank mit Gewicht

Ein Bein liegt auf einer Bank kniend auf – die gleichseitige Hand stützt sich ebenfalls auf der Bank ab. Mit der freien Hand die Kurzhantel nehmen und diese ziehend in Richtung Bauch bewegen. Anschließend wieder herunterlassen.
Wiederholungen: 3 Satz à 15–20 x

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Einarmiges Rudern am Kabelzug abwechselnder Zug

Auf ein Knie aufstützen, die Beine stehen hüftbreit. Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Eine Seite des Kabelzuges rudert nach vorne, die andere zurück. Bringe deinen Ellenbogen hinter dich, wenn du ziehst. Die Schulterblätter ziehen nach hinten unten zusammen bei der Bewegung. Seitenwechsel.
Wichtig: Mache alle Wiederholungen mit einem Knie vorne und wechsle dann beim nächsten Mal.
Wiederholungen: 3 Satz à 15–20 x

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Liegestütze – verschiedene Variationen

Stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit neben dem Körper ab. Stelle die Füße auf die Zehenspitzen. Beine, Oberkörper und Kopf sollen eine möglichst gerade Linie bilden. Der Bauch ist angespannt. Senke den Körper nun nach unten ab und drücke ihn wieder nach oben.
Wichtig: Der Körper bleibt unter Spannung und der Bauch hängt nicht durch.
Expertentipp: Beim Nach-oben-Gehen ausatmen,
Wiederholungen: 3 Satz à 10–15 x

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Variation 1 (einfacher): Die Hände sind erhöht und liegen z. B. auf einer Treppenstufe.
Variation 2 (schwerer): Die Füße sind erhöht und stehen z. B. auf einer Treppenstufe.

Ellenbogen Push-ups

Unterarmstütz, der Körper ruht auf Zehenspitzen und Unterarmen. Die Unterarme liegen unterhalb der Schultern, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden die Schulterblätter so weit wie möglich auseinandergebracht und wieder so nah wie möglich zusammengeführt.
Wichtig: Die Absenkbewegung geht von den Schulterblättern aus.
Wiederholungen: 3 Satz à 6–12 x

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Mehr Informationen über Kerstin Kögler und ihren Trainer Johannes Egelseer findet ihr auf den offiziellen Websites.

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Text: Kerstin Kögler/Christoph Bayer Bilder: Christoph Bayer