Menschen ist der Bewegungsdrang angeboren: Babys müssen nicht darüber nachdenken, wie sie sich bewegen oder gar versuchen sich zu bewegen, sie tun es einfach. Wenn wir ihren Lernprozess beobachten, können wir viel darüber lernen, wie uns grundlegende Bewegungsmuster zu schnelleren und besseren Fahrern machen.

Es ist faszinierend, Kleinkinder zu beobachten, wie sie krabbeln, stehen und schließlich gehen lernen. Während dieses Prozesses, der von Hilflosigkeit zu voller Mobilität führt, arbeitet im Hintergrund das Nervensystem des Kindes hart daran, Bewegungsmuster zu erlernen, zu erschaffen und zu beherrschen. Diese Anstrengungen sind die Basis für Bewegung im Allgemeinen – für das Erlernen von Bewegung sowie für die Beherrschung komplexer zusammenhängender Bewegungsabläufe. Diese finden ihren Ausdruck in unterschiedlichen Formen beim Sport, beim Tanzen, beim Spielen eines Instruments und natürlich in der Mountainbike-Fahrtechnik.

Bike Profis müssen nicht nachdenken beim Fahren, die Bewegungsmuster sind längst in Fleisch und Blut übergegangen.
Bike Profis müssen nicht nachdenken beim Fahren, die Bewegungsmuster sind längst in Fleisch und Blut übergegangen.

Und wo wir schon bei Fahrtechnik sind: Schaut euch mal ein Video von eurem Lieblingsprofi an, am besten in Zeitlupe. Was ihr da seht, ist eine Symphonie aus perfekten Bewegungsmustern, die gleichzeitig entstehen und sich zusammenfügen – kontrolliert von Gehirn und Nervensystem, ohne oder fast ohne bewusste Steuerung. In solchen Videos seht ihr Sportler, die in einem jahrzehntelangen Entwicklungsprozess des Nervensystems, der Muskeln und des Bindegewebes ein massives Body-Feedback erworben haben, das ihrem Gehirn innerhalb von Mikro-Millisekunden sagt, was los ist. Geil, oder?

Da ihr, die ihr das jetzt lest, alle erwachsen seid, habt ihr ein gewisses Niveau in der Beherrschung von Bewegungsabläufen erreicht. Um euer athletisches Potenzial als Mountainbiker voll auszuschöpfen, müsst ihr sieben Grundmuster kompetent beherrschen, die Paul Chek als „primäre Bewegungsmuster“ bezeichnet. Diese Muster haben sich zu entwickeln begonnen, als ihr noch Babys wart.
Hier also die sieben Bewegungen, die jeder Mountainbiker sicher beherrschen sollte: (Für weitere Übungen werft einen Blick in Dees Enduro Trainings Programm (englisch)

1. Kniebeuge

Es ist ziemlich offensichtlich, dass das Bewegungsmuster der Kniebeuge bzw. Hocke für menschliches Verhalten von großer Bedeutung ist. Wir verwenden es, wenn wir Dinge aufheben, wenn wir aufs Klo gehen, wenn wir unsere Kinder hochnehmen, wenn wir Gegenstände bewegen und wenn wir Rad fahren. Es ist wichtig, dass unsere Kniebeuge intakt ist, denn an dieser Bewegung sind die drei wichtigsten Gelenke des Körpers beteiligt: Knöchel, Knie und Hüfte. Ohne gute Beweglichkeit und Stabilität dieser Gelenke können sich nicht nur eure Fahrfähigkeiten verschlechtern, es wird euch auch möglicherweise daran hindern, neue Techniken zu erlernen.

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2. Ausfallschritt

Den Ausfallschritt könnt ihr euch als eine Kniebeuge mit einem Bein vor dem anderen vorstellen. Die Ausfallposition nehmt ihr bei Downhill die ganze Zeit über ein, denn ein Fuß ist immer vor dem anderen. Deshalb ist es essenziell zu lernen, wie man die Füße wechselt, um die Symmetrie im Körper vom Becken bis zu den Händen und Füßen aufrechtzuerhalten.

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3. Beugen

Das ist ein wichtiges Element für effektive Kniebeugen und Ausfallschritte. Ohne eine solide, funktionierende Beuge- oder „Scharnierbewegung“ der Hüfte lässt sich kaum ein gutes Kniebeuge- und/oder Ausfallschrittmuster erwarten. Aus der Mountainbikeperspektive ist diese Bewegung fundamental für die Downhillposition und eine starke Kurvenposition, die ihr zum Shredden braucht. Außerdem stellt die Beugebewegung nach meiner Erfahrung für viele Leute eines der größten Probleme dar, was einfach daran liegt, wie viel Zeit sie jeden Tag im Sitzen verbringen. Sitzen ist fatal für unsere Körper und tötet ihre Bewegungsfähigkeit!

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4. Drücken

Die Drückbewegung ist wichtig für eine Menge Dinge: Selbstverteidigung, das Bewegen von Objekten, für das Strecken nach etwas, und dafür, dass wir Mountainbiker nicht auf dem Lenker hängen. Die Schulter ist das komplexeste Gelenk am ganzen Körper. Eine nicht korrekt ausgerichtete, schlecht funktionierende Schulter kann katastrophale Auswirkungen auf eure Fahrfähigkeit haben und sich auch in Form von Schmerz, Instabilität und verbreiteten Beschwerden wie Armpump äußern.

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5. Ziehen

Die Ziehbewegung ist, bildlich gesprochen, der Halbbruder der Drückbewegung. Auch hier ist die Schulter beteiligt, doch spielt sie hier eine wichtige Rolle dabei, die optimale Haltung und Gesamtposition des Thorax (Brustkorb) zu bilden. Für uns Mountainbiker ist sie deshalb so wichtig, weil die Ziehmuskeln die Verbindung zwischen dem unteren Teil des Körpers (Füße/Beine) und dem oberen (Hände/Arme) darstellen, und dabei helfen, die Kraft von den Händen zu den Füßen zu verlagern und umgekehrt.

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6. Drehen

Was kommt euch als erstes in den Sinn, wenn ihr das Wort „Drehung“ hört? Ein Breakdancer aus den Achtzigern? Ein Werfer beim Baseball? Ein Golfer? Passt alles, doch auch wir als Mountainbiker brauchen Drehbewegungen. Neuere Studien zeigen: Wenn wir in einer DH-Position sind, in der ein Fuß weiter vorne ist als der andere, widersetzen wir uns einer Rotation bzw. vermeiden diese. Die Attack-Position drängt Becken und Rückgrat also zu einer Drehbewegung, während unsere Muskulatur das Becken gerade hält und so im Prinzip eine „Anti-Rotation“ oder „Anti-Torsion“ erzeugt.

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7. Gang

Natürlich muss man beim Mountainbiken nicht so oft gehen, aber während eines Endurorennens und bei so mancher Tour durchs Hinterland kann es immer mal „Hike-a-Bike“-Passagen geben. Und dann ist es wichtig, dass wir gut ausgebildete Gehfähigkeiten haben, um so viel Energie wie möglich zu sparen.

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Wie ihr seht, ist der Körper vom ersten Tag an darauf programmiert, in den primären Bewegungsmustern effizient zu sein. Und euer Nervensystem und Hirn setzen alles daran, dass ihr in Bewegung bleibt. Wir wollen euch ermutigen, an diesen sieben Bewegungsmustern zu arbeiten, indem ihr sie möglichst oft übt. Ihr werdet feststellen, dass sich das auf eure Fahrfähigkeiten auswirkt und euch auch hilft, neue Techniken zu erlernen. Außerdem wird es dazu beitragen, eure ganze Performance auf das nächste Level zu heben und euch dabei vor Verletzungen schützen.

Hier geht es zu den bisher erschienen Artikeln der Serie:
Winter-Training Teil I – Die Zeit nach dem Saisonende
Winter-Training Teil II – Ziele setzen

Und vergesst nicht, einen Blick auf Dees Enduro Trainings Programme zu werfen.

Text: Dee Tidwell Fotos: Enduro MTB Training / Ross Bell