Viele von euch fragen sich sicher: Wie trainiert eigentlich ein Profi? Wir haben den deutschen Meister und Gesamtsieger der Specialized SRAM Enduro Series 2014 Fabian Scholz vom Focus Trail Team nach seinem Trainingsplan befragt und Interessantes herausgefunden.
Ein Trainingsplan ist immer etwas sehr persöhnliches und das nicht nur, weil er immer auf den einzelnen Sportler zugeschnitten ist, sondern auch, weil ihn nur die wenigsten Athleten freiwillig verraten. Hier zeigen wir euch einen Wochenplan von Fabian Scholz, mit dem der Stuttgarter, wie die Ergebnisse belegen, im Winter ziemlich erfolgreich trainiert hat. Dieser Plan war speziell auf Fabis persönliche Bedürfnisse und sein Fitness-Level zugeschnitten.
Montag
Vormittag
Die Woche beginnt für Fabi mit einer rund 1,5 stündigen, intensiven Einheit im Kraftraum. Dabei traininert er sowohl die Beine, den Rumpf aber auch die Arme. Nach einer kurzen Aufwärmphase macht er je 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und einer Intensität von ca. 90%. Danach heißt es 20 Cool down.
Nachmittag/Abend
Am Montagabend stehen zwei weitere Einheiten auf dem Plan: 60 Minuten regenerativ Rad fahren und dehnen.
Dienstag
Vormittag
Am Dienstagvormittag ist 30 Minuten Stabilisationstraining angesagt. Dabei soll vor allem die tieferliegende Muskulatur gestärkt werden. Hierfür nutzt Fabi neben dem Pezzi-Ball einen Sling-Trainer. Im Anschluss geht es für gut 2 Stunden aufs Rad. Dabei absolviert er rund 20 Antritte von ca. 10 Sekunden Dauer mit einer Intensität von 90%. Die gesamte Runde ist mit 80% Intensität sehr anspruchsvoll.
Nachmittag
Am Nachmittag steht das Thema Koordination auf dem Trainingsplan, hierfür geht es zum Beispiel auf den Pumptrack oder noch einmal mit dem Rad in den Wald zum Sektionstraining.
Mittwoch
Vormittag
Am Mittwochvormittag sitzt Fabi rund 2 ½ h auf dem Bike. Die ersten 60 min absolviert er ein Fahrtechniktraining mit kurzen Sektionen die er mehrfach hintereinander durchfährt, danach geht er noch für rund 90 min locker, mit hoher Trittfrequenz auf Tour.
Nachmittag
Der Mittwochnachmittag steht im Zeichen der aktiven Regeneration: Stretching oder eine lockere Einheit auf der Rolle sind angesagt.
Donnerstag
Frei! Unglaublich aber wahr!
Freitag
Vormittag
Am Freitagvormittag steht wie bereits am Dienstag wieder eine Runde Stabi-Training auf dem Programm. Im Anschluss geht es direkt aufs Rad um Intervalle zu fahren (z.B. 6×40 Sekunden Belastung mit je 3 Min. Pause dazwischen) danach fährt sich Fabi rund 30 Min locker aus.
Abend
Nachdem er am Nachmittag nochmals 45 min locker auf der Rolle geradelt ist, geht es noch einmal für 40 min auf die Yoga-Matte zum stretchen.
Samstag
Vormittag
In der Saisonvorbereitung absolviert Fabi am Samstagvormittag eine Rennsimuliation. Dabei fährt er eine Tour mit mehreren Stages, die er dann alle mit ca. 90 % seines Rennspeeds fährt.
Abend
Auch am Samstag achtet Fabi auf seine Beweglichkeit und dehnt sich noch einmal für ca. 30 Min.
Sonntag
Vormittag
Am Sonntag gilt es ca. 3h GA1-Training auf dem Bike zu absolvieren. Dabei pedaliert Fabi möglichst konstant mit einem niedrigen Puls (120–140 Schläge). Zur optimalen Trainingssteuerung nutzt Fabi hier – wie auch sonst, einen Pulsmesser.
Abend
Am Sonntag-Abend steht eine weitere, optionale Yoga-Einheit auf dem Programm.
Dieser Wochenplan gibt einen groben Überblick darüber, wie viel und wie intensiv Enduro-Profis trainieren. Natürlich handelt es sich dabei nur um einen Momentaufnahme, denn je nach Zeitpunkt der Saison und der Form des Fahrers kann der Plan stark variieren. Während der Saison reduziert auch Fabian häufig die Intensität um zwischen den vielen Rennen noch ausreichend regenerieren zu können.
Für mehr Infos über Fabian Scholz besucht die Facebook-Seite des Teams.
Text: Christoph Bayer | Bilder: Axel Brunst / privat
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