Im Rahmen unserer Ride Fit Serie haben wir euch bereits mit einigen nützlichen Übungen zur Steigerung eurer Rumpfstabilität versorgt. Nun folgt der nächste Teil in dem wir euch zeigen, mit welchen Übungen ihr noch mehr Power auf die Pedale bekommt. Es ist an der Zeit die Oberschenkel brennen zu lassen. Ring frei für die sechs Beinkraftübungen präsentiert von der BMC-Factory-Pilotin Kerstin Kögler.

Ein Grund warum diese Übungen für jeden Biker Sinn machen liegt auf der Hand: Mehr Kraft = mehr Power am Pedal = mehr Geschwindigkeit. Doch gerade für Trailbiker ist noch ein weiterer wichtiger Punkt entscheidend: Streckenprofile und Streckenbeschaffenheiten sind beim Biken sehr unrythmisch und wechseln ständig. Bergab müssen vom Fahrer permanent Schläge abgefedert werden. Als Biker benötigt man hierfür eine gute Stützmuskulatur, sonst ermüdet man auf schnellen und intensiven Abfahrten. Hierbei gilt es besonders die Oberarm, Oberschenkel, Waden und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Diese größere Stabilität wirkt sich dann auch indirekt auf die Fahrtechnik aus, minimiert das Sturzrisiko und wirkt schützend bei Stürzen.

Wir empfehlen euch die nachfolgenden Übungen zweimal die Woche durchzuführen. Sollten bei einer Übung Beschwerden auftreten, muss das Training abgebrochen und im Zweifelsfall ein Arzt konsultiert werden.

Übung Nr. I – Kniebeuge im Ausfallschritt

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Übungsberschreibung:

Achtet darauf, stabil zu stehen und den Rumpf aufrecht zu halten. Senkt den Körper nun ab, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das hintere Knie den Boden beinahe berührt. Dann geht zurück in den Stand. Nach dem ihr die 15–20 Wiederholungen durchgeführt habt könnt ihr die Seite wechseln.

Wichtig bei Kniebeugen im Ausfallschritt:
 Die Knie sollten in der Endposition nie über die Zehen hinausragen – vor allem nicht, wenn ihr Probleme mit den Knien habt.

Expertentip: Du kannst das Gewicht (5–10 kg) bei den Ausfallschrittübungen zunächst auch vor der Brust halten (wie einen Kelch), dadurch wir zusätzlich die Rumpfmuskulatur gesteigert.

Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Übung Nr. II – Kniebeuge mit Pezziball

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Übungsberschreibung:

Du stehst mit einem Pezziball mit dem Rücken zur Wand. Die Füße stehen etwa Schulterbreit, deine Beine sind nahezu komplett ausgestreckt und der Ball im Bereich des unteren Rücken eingeklemmt. Nun beugst du langsam die Knie bis die Oberschenkel im 90°-Winkel zum Boden stehen. Der Blick ist dabei nach vorn gerichtet, der Rücken gerade, die Arme in die Hüfte gestützt. Beim Absenken sollten die Knie nie über die Zehenspitzen herausragen. Im Anschluss drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Um die Wandenmuskulatur ebenfalls zu trainieren, hebt ihr am tiefsten Punkt die Fersen vom Boden ab. (siehe Foto)

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Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Übung Nr. III – Tiefe Kniebeuge mit Gewicht / großer Ausfallschritt

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Übungsberschreibung:

Achtet darauf stabil zu stehen und den Rumpf aufrecht zu halten. Macht nun einen weiten Ausfallschritt nach vorn. Senkt den Körper nun ab, bis das vordere Knie in einem 90-Grad- Winkel gebeugt ist und das hintere Knie den Boden beinahe berührt. Die Bewegung findet nun im unteren Drittel der Auf- und Abbewegung statt. Der Seitenwechsel erfolgt erst wenn alle Wiederholungen pro Seite absolviert wurden.
Zur Steigerung der Intensität kann hier auch ein Gewicht hinzugenommen werden.

Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Übung Nr. IV – Einbeiniges Kreuzheben

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Übungsberschreibung:

In der Ausgangsposition stehen die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern sind zurückgezogen. Nun beugt ihr den Oberkörper und streckt ein Bein nach hinten, sowie einen Arm nach vorne aus, bis ihr einbeinig in der Standwagenposition steht. Im Anschluss richtet ihr euch wieder komplett auf. Vor allem im Standbein werden die Muskeln nach ein paar Wiederholungen zu spüren sein. Der Seitenwechsel erfolgt erst, nachdem die Wiederholungen pro Satz erfolgt sind.

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Zur Steigerung der Intensität könnt ihr außerdem ein Gewicht hinzunehmen. Dieses sollte dicht am Körper geführt werden.

Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Übung Nr. V – Training der Abduktoren mit Theraband

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Übungsberschreibung:

Ihr liegt auf der Seite, abgestützt auf einen Ellenbogen, beide Beine sind angewinkelt. Das Theraband ist oberhalb der Knie gebunden. Nun das obere Bein in einem langsamen Tempo abspreizen und wieder zurück bewegen, ohne die Ferse mit anzuheben. Auch wenn die Optik dieser Übungsausführung gewöhnungsbedürftig ist legen wir sie jedem Biker dennoch ans Herz.

Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Übung Nr. VI – Slides mit Handtuch auf Holzboden

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Übungsberschreibung:

Ihr liegt in der Stützposition, baut Körperspannung auf. Ein Fußballen steht auf dem Handtuch. Nun wird das Bein mit dem Handtusch in Hüftbeugung unter dem Körper herangezogen. Die Hüfte bleibt dabei ruhig und weicht nicht zur Seite aus. Das Handtuch „wischt“ quasi den Boden. Dann das Bein wieder strecken. Der Seitenwechsel erfolgt erst, nachdem die Wiederholungen pro Satz erfolgt sind.

Wiederholungen:

  • 3 x 15–20 Wiederholungen

Das Beinkrafttraining sollte über den gesamten Winter hinweg durchgeführt werden. Wir zeigen euch in den nächsten Wochen weitere Übungen, um das Training abwechslungsreich und spannend zu gestalten.

Wer mehr über Kerstin erfahren möchte besucht: kerstin-koegler.de

Text: Kerstin Kögler / Christoph Bayer | Bilder: Christoph Bayer


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