Hast du auch jedes Jahr dieselben Schwächen bei Rennen oder fällst beim After-Work-Ride mit deinen Buddys immer wieder zurück? Trainierst du regelmäßig, aber es ändert sich einfach nichts daran? Dann brauchst du konkrete Ziele für die nächste Saison, auf die du schon jetzt hinarbeiten kannst. Wir sagen dir, wie das am besten geht.
Spul im Kopf mal vor bis nächstes Jahr im Juni: Du bist draußen auf dem Bike mit deinen Kumpels und legst dich auf deiner Lieblingsstrecke so richtig ins Zeug. Alles ist gut, du genießt die Umgebung und plötzlich kommt sie, die Erschöpfung. Und du wirst immer langsamer, weil sie sich einfach nicht abschütteln lässt. Klar ist da auch wieder diese nervige Stimme in deinem Kopf, die sagt: „Na, was ist los? Schon wieder müde?“ Aber du kannst dir selbst keinen Arschtritt mehr geben, du hast einfach keinen Saft mehr.
Oder du hast schon ein paar Stages bei deinem lokalen Enduro-Rennen hinter dir und die Müdigkeit kriecht nicht nur in deine Beine und deinen Oberkörper – sie beeinträchtigt mittlerweile auch deine Fahrfähigkeit. Spätestens jetzt ist dir klar: Das wird schon wieder nichts mit dem angestrebten Platz in der Gesamtwertung.
Wenn du dir Ziele setzt und über deine Stärken und Schwächen reflektierst, wird das die Richtung bestimmen, in die dein Training für die folgende Saison geht. Deshalb haben wir eine “Performance-Evaluation zum Saisonende” erstellt, mit der du einige harte, punktgenaue Fragen zum Verlauf deiner Saison beantworten kannst. Im nächsten Schritt arbeitest du dir dann deine Ziele für nächstes Jahr aus, damit du die Möglichkeit hast, in der wettkampffreien Zeit so effektiv wie möglich zu trainieren.
Beispiele für die Fragen in der Performance-Evaluation zum Saisonende:
- Was waren in dieser Saison deine drei hauptsächlichen Schwächen, an denen du in der wettkampffreien Zeit arbeiten solltest?
- Hast du dich körperlich für jedes Rennen oder jede Tour bereit gefühlt? Gab es offensichtliche Gründe, warum das so war oder warum es eben nicht so war?
- Hattest du bei wichtigen Events einen Ruhe- und Erholungsplan? Wenn ja, wie gut hat das nach deinem Empfinden funktioniert?
- Welche Bereiche deines Körpers hast du als am schwächsten empfunden, bzw. welche waren am problematischsten in Bezug auf deine Fahr- bzw. Wettkampfperformance?
Wenn du kontinuierlich jedes Jahr deine Fahr- oder Racingfähigkeiten verbessern willst, dann musst du dir SMART- Ziele setzen: spezifisch, messbar, angemessen, realistisch und terminiert. Außerdem solltest du deine Trainingsgewohnheiten in der wettkampffreien Zeit auf deine Schwächen aus der letzten und auf deine Ziele für die nächste Saison ausrichten.
Denk jenseits der üblichen Trainingsschubladen! Mountainbiken ist nicht nur ein Ausdauersport ist, bei dem es darum geht, so viele Kilometer wie möglich auf dem Bike runterzureißen. Führ dir stattdessen vor Augen, wie wichtig Kraft und Beweglichkeit für deine Gesamtperformance sind. Cross Country, Enduro oder eine „Weekend-Warrior-Fahrweise“ erfordern je unterschiedliche Arten von fahrerischem Können, Kraft und Energiesystemen.
Hier einige Beispiele:
- Gravity Racing verlangt Stabilität, Balance und Kraft, um mit wiederholten Drops, Steinfeldern bei hoher Geschwindigkeit und G-Kräften fertig zu werden.
- Das Energiesystem beim Enduro erfordert eine einzigartige Kombination aus mittelintensivem Fahren auf den Transfers und sehr intensiven Anstrengungen von 3 bis 15 min bei maximaler Herzfrequenz.
- Enduro- und Downhill-Racing verlangen ein hohes Maß an Können, das man auf dem mitunter härtestmöglichen Terrain einsetzen muss.
- Bei Enduro-Rennen, die immer ein bis drei Trainingstage und zwei bis vier Renntage beinhalten, sind angesichts dieses Umfangs mehrstufige Regenerationspläne erforderlich.
Deshalb möchte ich dich als Teil deiner neuen Zielsetzung für 2016 dazu ermutigen, dich als Mountainbike fahrenden Sportler zu definieren statt einfach nur als Mountainbiker. Wenn du dich zuallererst als Sportler siehst, wirst du dadurch mehr schätzen, welche Bedeutung die Zeit im Fitnessstudio hat, in der du an den Schlüsselelementen optimaler Mountainbike-Performance arbeitest.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, mit dem Training für die Saison 2016 zu beginnen, und zwar mit einem neuen, frischen Ansatz! Wenn du bereit bist, wie lautet dein Plan? Im letzten Artikel dieser Reihe ging es um Ruhe und darum, sich eine Auszeit vom Fahren zu nehmen, damit dein Geist und dein Körper die Chance haben, sich zu erholen und zu heilen. Und ich habe euch empfohlen, einen Zirkel der medizinischen Versorgung um euch zu schaffen. Arbeite mit einem Physiotherapeuten, einem Chiropraktiker, einem Masseur, einem Akupunkteur, einem Ernährungsberater und einem Trainer, um deinem Körper zu helfen, sich vom Stress der Saison und von eventuellen Verletzungen zu erholen.
Wenn du also gerade über deinen Leistungsplan für die Saison 2016 nachdenkst, beginn am besten mit dem Download des Evaluationsbogens, um dir zu verdeutlichen, was genau du dir von deiner bis jetzt besten Fahr- und Rennsaison wünschst. Und dann denk über die normalen Trainingsschubladen hinaus und setzt dir SMART-Ziele, um dein Potenzial als Mountainbiker voll auszuschöpfen.
Hier findet ihr Teil I und Teil III von unserer Mountainbike Winter Trainingsserie!
Und wirf unbedingt einen Blick auf Dees Enduro Trainings Programme.
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