Alle Jahre wieder… nach einer geilen Saison im Sommer kommt der kalte,
trostlose Winter. Das Wetter wird Tag für Tag schlechter und die Motivation aufs Bike zu steigen wird immer geringer. Was also tun um wieder fit oder sogar noch fitter in die neue Saison zu starten?

CENTURION Enduro-Profi Oli Dorn brachte eine recht erfolgreiche Saison 2016 hinter sich. Mit zwei Siegen in der Trailtrophy Serie konnte er diese als Zweitplatzierter im Gesamtranking beenden. Bei weiteren Rennen mischte er immer in den Top 6 mit. Hier zeigt euch der 28 jährige Allgäuer wie er sich mit CrossFit in Form bringt.

“2016 war erfolgreich, 2017 wird erfolgreicher“ sagt Oli Dorn. In den CrossFit-Box Wangen findet ein Großteil seines Training statt.

Warum gerade CrossFit?

CrossFit kombiniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Jeden Tag gibt es ein individuelles WOD (Workout Of The Day). CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in all diesen Bereichen. Die funktionellen Übungen werden auf Zeit oder in Intervallen durchgeführt. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht gefördert wird, ist CrossFit die optimale Vorbereitung für die Bikesaison.

Allgemeines und spezifisches Warm Up

Angefangen wird jedes Training mit dem allgemeinen Warm up, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings um Muskeln, Gelenke, Bänder und innere Organe auf die bevorstehende Arbeit optimal vorzubereiten. Oli wählt das Seilspringen, wobei hier das Ziel jedes Trainierenden die Double Unders sind, bei denen das Seil pro Sprung zweimal unter den Beinen durchgeführt wird. Danach folgt das spezifische Warm up mit Movement Preparation. Hierbei wird nochmal intensiver auf die Körperpartien eingegangen, welche in dem nachfolgenden WOD beansprucht werden. Es ist eine Kombination zwischen Aufwärmen, dynamischem Dehnen und Blutzirkulation anregen. Insgesamt sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 15 Minuten liegen.

Oli beim Seilspringen zum Warm-Up, Trainer Max Maibach beim dynamischen Dehnen.

Workout Of The Day (WOD)

Bevor es richtig los geht gibt es noch die Skills der bevorstehenden Techniken trainiert. Ca 15 Minuten wird ohne Gewicht die richtige Haltung und Vorgehensweise der Übungen des WOD geübt. Jedes Workout Of The Day, besteht meist aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden oder Wiederholungen. Je nach Art des Workout dauert das Ganze zwischen 15-30 Minuten.

Beispiele von typischen WOD Übungen

Da es quasi unzählig verschiedene Übungen und Kombinationen im CrossFit gibt, stellen wir euch hier zwei Übungen vor, die perfekt für Biker sind.

Boxjumps

High Boxjumps werden bei 76cm Höhe durchgeführt. Auch bei dieser Übungen werden alle 5 oben genannten sportmotorischen Grundeigenschaften trainiert. Durch wiederholende Explosivität der Beinmuskulatur wird deine Schnelligkeit gefördert. Diese ist wichtig für Sprints und dem raschen Beschleunigen beim Radsport.

High Boxjumps für schnelle Beine.

Kettlebell Swings

Der Kettlebell Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, der mit ‚Kugelhanteln‘ zwischen 8 und 32 kg durchgeführt wird. Die Übung beugt nicht nur Rückenschmerzen auf dem Bike vor, sondern schützt dich vielmehr noch bei Stürzen vor Rücken-und Wirbelverletzungen. Zusätzlich wird die Körperstabilität gefördert.

Sensomotorisch Akzentuiertes Training

Zusätzlich zum CrossFit absolviert Oli dieses kompliziert klingende Training. Hierbei werden tief liegenden Muskeln des „Körperkerns“ (Core) unter Ausnutzung modulierender Effekte interner und externer Reize auf die Haltungsmotorik traininiert.

Pezziball Squats

Air Squats an sich sind schon sehr komplex und werden auf dem Gymnastikball zu einer der anspruchsvollsten Übungen, um die dynamische Stabilität auszubilden. Dein Balancegefühl auf dem Bike wird sich enorm steigern. Am Anfang sollte man das ganze an der Wand oder mit Hilfestellung üben, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Auf dem Pezziball gilt absolute Konzentration um nicht zu stürzen.

Indobord

Bei dieser Übung trainiert Oli seine Hand- Fußkoordination unter Zeitdruck auf einer instabilen Unterlage. Mit Trainer Max wirft und fängt Oli in unterschiedlicher Weise Gegenstände hin und her. Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit werden hier abverlangt und steigert deine Präzision auf dem Bike. Wer kein Trainer oder Helfer hat kann die Übung easy selber machen. Sich mit 2 Meter Abstand vor einer Wand positionieren und Tennisbälle in verschiedenen Kombinationen werfen und fangen.

Wacklige Angelegenheit auf dem Balancetrainer.

Ausrollen und Mobilitytraining zum Cool Down

Um Muskelkater vorzubeugen und die Mobilität zu steigern wird nach jedem Training ca. 10 Minuten ausgerollt. Durch ‚Myofascial Release‘ wird überstrapaziertes, verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich, beweglich und belastbar gemacht. Nach dem Ausrollen fühlen sich die Faszien geschmeidiger und lockerer an. Somit kann am nächsten Tag wieder voll durchgestartet werden.

Viel Training fordert konsequente Regeneration. Hierbei ist die Black Roll ein wichtiger Bestandteil.

Mehr Informationen findet ihr unter crossfitwangen.de

Text: Oli Dorn Fotos: Falch Photography