Es ist der ultimative Albtraum: Du stürzt dich in eine Abfahrt und schon einen Moment später schmerzen deine Arme so sehr, dass du schreien könntest. Du fährst weiter, kannst den Lenker kaum halten, weißt nicht mehr, was du tun sollst – und sitzt irgendwann mit pochenden Unterarmen und malträtierten Händen am Trail und fragst dich, wie zur Hölle dieser Armpump wieder weggeht. Keine Sorge – wir haben die Antwort!

Was ist Armpump?

Um dem Phänomen „Armpump“ auf den Grund zu gehen, sprachen wir mit Biomechanik-Expertin Lotte Kraus von gebioMized Sie erklärt: „Muskelgruppen sind in Bindegewebe (Faszienstrukturen) gehüllt. Wenn man die Unterarmmuskulatur über einen längeren Zeitraum anspannt, während man den Lenker festhält, kann das zu einer Verminderung des Blutflusses in den Blutgefäßen führen – und dieser Mangel an Blutfluss führt zu Kraftverlust in den Handmuskeln.“ Okay, dann wissen wir jetzt, was es ist, aber wie können wir das verhindern?

Nothing more frustrating than smashing a descent only for your arms to start screaming, here’s how to get rid of it!
Nichts ist frustrierender, als eine Abfahrt runterzuheizen und dann fangen die Arme an zu brüllen– hier erfahrt ihr, wie ihr das Problem loswerdet.

Mehr fahren!

Klingt simpel, aber es funktioniert: Die beste Methode, in einer Sache besser zu werden, ist üben, üben, üben. Nicht nur weil Biken die Sauerstoffmenge erhöht, die eure Muskeln erreicht, sondern weil ihr auch eure Kraft, Technik und Effizienz verbessert und deshalb härter und schneller fahren könnt! Und wenn ihr davor und danach noch ein paar Dehnübungen macht, werdet ihr euch tipptopp fühlen.

 Hitting the trails more often will boost fitness and technique, a win win.
Öfter raus auf den Trail zu gehen, fördert eure Fitness ebenso wie eure Technik, Win-Win!

Cockpit set up

Das Cockpit-Setup ist einer der größten Übeltäter: Die Position der Bremshebel und der Winkel sowie ein weit vom Lenker entfernt liegender Druckpunkt können einen schädlichen Einfluss haben. Eine flachere Lenkerposition beansprucht andere Muskeln und reduziert die Auswirkungen von Armpump – Lotte Kraus zufolge sollte euer Handgelenk auf derselben Höhe sein wie eure Hand. Prüft auch die Dicke eurer Griffe! Leute mit kleineren Händen sollten dünnere Griffe haben und umgekehrt. Die Drehung eures Lenkers kann eure Muskeln unnötig belasten.

Cockpit setup is a big offender, grips, bars and brakes can all contribute to arm pump.
Das Cockpit-Setup ist einer der Hauptübeltäter, sowohl die Griffe als auch der Lenker und die Bremsen können zu Armpump beitragen.

Fahrwerks-Setup

Euer Fahrwerks-Setup kann maßgeblichen Einfluss auf Armpump haben. Schluckt es wiederholte kleine Schläge weg? Wenn sich eure Federgabel bei kleinen Stößen nicht sensibel genug anfühlt, dann versucht es mal damit, die Lowspeed-Druckstufe etwas zu öffnen, um das Ansprechverhalten der Federung zu verbessern. Wenn sich die Gabel bei schnell aufeinanderfolgenden Schlägen, wie z. B. Bremswellen, straff anfühlt, probiert eine schnellere Zugstufe aus, damit die Gabel schneller ausfedern kann und die wiederholten Schläge besser absorbiert. Je effizienter euer Fahrwerk die Schläge dämpft, desto weniger werdet ihr unter Armpump leiden. Auch deshalb ist es wichtig, an den Wartungsintervallen dranzubleiben.

There’s a lot of performance, efficiency and comfort to be gained from the right suspension set up or a service.
Mit dem richtigen Fahrwerks-Setup oder einem Service lässt sich eine Menge an Leistung, Effizienz und Komfort herausholen.

Griff entspannen

Wenn man verspannt und steif fährt, vermindert sich der Blutfluss in den Armen und sie fangen an, zum Brüllen weh zu tun. Es gibt keinen Grund, sich am Lenker festzuklammern – also lockert euren Griff ein wenig und setzt eure eigene natürliche Federung ein, sie dämpft die Stöße und Vibrationen, die durch euren Arm jagen. Es kann auch helfen, sich auf die Atmung zu konzentrieren und so wertvollen Sauerstoff in die Muskeln zu bekommen. Wenn sich eure Griffe vor lauter Abnutzung so anfühlen, als wolltet ihr euch an einem eingefetteten Wiesel festhalten, dann ist es an der Zeit, neue zu kaufen und so das Gefühl auf dem Bike aufzufrischen.

It's a vicious circle; gripping too tight causes arm pump which then makes you clamp down ever harder further amplifying the problem!
Es ist ein Teufelskreis: Wenn ihr den Lenker zu fest haltet, verursacht das Armpump – was dann dazu führt, dass ihr euch noch fester krallt und das Problem noch weiter verstärkt.

Gute Bremsen

Das liegt auf der Hand: Mit guten Bremsen werdet ihr weniger auf die Hebel drücken und weil ihr mit ihnen keinen eisernen Todesgriff braucht, um zu verzögern, entspannt ihr eure Muskeln noch weiter. Eine Win-Win-Situation! Wann habt ihr das letzte Mal Zeit in die Wartung eurer Bremsen investiert? Überprüft die Scheiben und die Beläge auf Verschleiß und ersetzt sie, wenn nötig. Vielleicht lohnt es sich auch, die Scheiben eine Nummer größer zu wählen, und eine Entlüftung schadet auch nie. Wenn ihr nicht sicher seid, schaut mal in eurem Bike-Shop vorbei und lasst eure Bremsen überholen.

Sharp stoppers or even just a service have a bundle of benefits, when was the last time you checked yours over?
Knackige Bremsen oder auch eine einfache Wartung bieten eine Menge Vorzüge – wann habt ihr eure das letzte Mal durchgecheckt?

Auf die Flüssigkeitszufuhr achten

Es geht vor allem darum, dass eure Muskeln glücklich sind. Sorgt also dafür, dass ihr genug Flüssigkeit zu euch nehmt, denn das reduziert Krämpfe und Erschöpfung. Elektrolyte-Sportgetränke oder Orangensaft mit einer Prise Meersalz sind eine gute Idee, besonders an heißen, schwitzigen Tagen. Chris Kilmurray von Point1 Athletic Development rät: „Die Flüssigkeitszufuhr auf dem Bike ist eine Erweiterung eurer normalen Gewohnheiten, sollte also regelmäßig und ausreichend sein. Versucht, die Tour gut hydriert zu beginnen, dann trinkt nach Durst, und vielleicht auch etwas mehr, wenn ihr die Umgebungsbedingungen nicht gewohnt seid, wie etwa bei Hitze, Luftfeuchtigkeit oder extremer Kälte.“

You should be doing this anyway! Hydration keeps the mind and muscles happy.
Das solltet ihr sowieso tun: Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, dass Hirn und Muskeln glücklich sind.

Bouldern und andere Übungen

Vertraut uns! Wenn ihr eine Boulder-Wand irgendwo in der Nähe habt, lohnt es sich, das mal auszuprobieren. Es wird zwar nicht lange dauern, bis eure Finger und Unterarme völlig im Eimer sind, aber auf dem Bike wird es sich auszahlen und Spaß macht es auch! Es gibt auch ein paar andere Sportarten und Übungen, die helfen, den Armpump zu bekämpfen, selbst einfache Push-ups und Handtrainer sind nützlich.

No need for fancy equipment either, standard push ups will help to combat arm pump too.
Ihr braucht kein fancy Equipment, auch gewöhnliche Push-ups helfen, Armpump zu bekämpfen.

Und nun ist es an der Zeit, diese Tipps in der Praxis umzusetzen. Transformiert euer Fahrerlebnis und verabschiedet euch von diesem nervigen Armpump – auf Nimmerwiedersehen!

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Text: Ross Bell Fotos: Ross Bell, Trevor Worsey, Christoph Bayer