Im ersten Teil unserer “Ride Fit”-Serie haben wir euch im Interview mit Michael Kley die Grundsteine eines erfolgreichen Wintertrainings erklärt (hier der Artikel). Nun folgt der erste Praxis-Part der Serie und wir zeigen euch fünf Übungen, mit denen ihr eure Rumpfstabilität verbessert, um so mehr Kontrolle auf dem Bike zu erhalten.
Ein stabiler Rumpf dient als Basis für sämtliche Bewegungen auf dem Bike. Egal ob bergauf oder bergab – ist die tiefliegende Muskulatur gut aufeinander abgestimmt und trainiert, kann der Fahrer sämtliche Bewegungen der Arme und Beine besser koordinieren. Das von uns hier gezeigte Workout dauert ca. 30 Minuten und sollte nach Möglichkeit zweimal die Woche durchgeführt werden. Sollten bei einer Übung Beschwerden auftreten, muss das Training abgebrochen und im Zweifelsfall ein Arzt konsultiert werden.
Das Entscheidende beim Stabilisations-Training ist eine hohe Körperspannung und die exakte Übungsausführung. Generell gilt: Sobald ihr beginnt einen Bewegungsablauf unsauber auszuführen, solltet ihr kurz pausieren und im Zweifelsfall eine einfachere Variante der Übung versuchen.
Grundlegendes:
Immer Haltung bewahren!
Das heißt: Jede Übung sollte immer mit ausreichend Körperspannung ausgeführt werden
- Lässt die Körperspannung nach und ihr habt euer Ziel noch nicht erreicht, wird die Übung trotzdem beendet. Kämpft euch mit Körperspannung an euer Ziel heran!
- Der Trainingseffekt ist so größer, als wenn ihr die Zeit zwar erreicht aber die Hälfte der Wiederholungen mit schlechter Qualität ausführt.
Körperspannung erreicht ihr, indem ihr vor jeder Übung
- die Oberschenkel anspannt
- die Gesäßmuskulatur anspannt
- die Bauchmuskulatur anspannt
- das Brustbein aufrichtet
- und die Schulterblätter nah an die Wirbelsäule nach hinten unten zieht.
Übung Nr. I – Unterarmstütz / Plank
Ausgangsposition:
- geht in die Unterarmstütz-Position
- die Ellenbogen befinden sich exakt unter der Schulter
- Knie- und Hüftgelenke sind gestreckt
- Bauch- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind angespannt
- Rumpf und Beine bilden eine Linie (das Gesäß hängt nicht durch und ist nicht angehoben!)
- der Blick ist nach unten gerichtet (Halswirbelsäule neutral)
Übungsausführung:
In der Stütz-Position baut ihr Spannung auf, als ob ihr die Ellenbogen und Fußspitzen aufeinanderzubewegen wolltet, ohne dass diese jedoch tatsächlich bewegt werden.
Wiederholungen:
- 6×10 Sekunden halten
Intensität verändern:
- leichter: Ausgangsposition halten ohne die Spannung zwischen Ellenbogen u Zehen aufzubauen (3×30 bis 60 Sekunden)
- schwerer: 6×20 Sekunden die Spannung zwischen Ellenbogen und Zehen halten
Übung Nr. II – Seitstütz
Ausgangsposition:
- geht in die Seitstütz-Position
- der Ellenbogen befindet sich exakt unter der Schulter
- Knie- und Hüftgelenke sind gestreckt
- der Rumpf wird aktiv vom Ellenbogen weg bewegt (das Ohr ist weit weg von der Schulter)
- Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind angespannt
- Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie (auch im Blick von oben)
- der Blick ist geradeaus gerichtet (Halswirbelsäule neutral)
Wiederholungen:
- 3×30 bis 60 Sekunden halten
Intensität verändern:
- leichter: Selbe Übungsausführung wie oben beschrieben, jedoch sind jetzt die Kniegelenke gebeugt, sodass die Knie als Auflage dienen
- schwerer: Die Übung mit Bewegung durchführen. Hierzu wird im Seitstütz das Becken langsam zum Boden bewegt bis die Beine Kontakt zum Boden haben. Dann das Becken langsam wieder zurück in die Ausgangsposition heben.
Übung Nr. III – Rotationsstabilität im Vierfüßlerstand
Ausgangsposition:
- geht in den Vierfüßlerstand auf eure Hände und Knie
- die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, Knie unter den Hüftgelenken
Übungsausführung:
- die Bauchmuskulatur wird angespannt
- Arm und das gegenüberliegende Bein werden angehoben und ausgestreckt
- der Rumpf und das Becken bleiben parallel zum Boden
- das Knie und der Ellenbogen der anderen Seite treffen sich zentral unter dem Körper
- nun Knie und Ellenbogen wieder absetzen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
- Übung stets im Wechsel ausführen
Wiederholungen:
- 3×30 bis 60 Sekunden lang auf einer Seite durchführen dann die Seite wechseln.
Intensität verändern:
schwerer: Arm und Bein auf dergleichen Seite werden angehoben und ausgestreckt. Dazu darf das Körpergewicht leicht auf den jeweils stützenden Arm und das stützende Bein verlagert werden. Der Rumpf und das Becken bleiben parallel zum Boden. Knie und Ellenbogen der freien Seite treffen sich zentral unter dem Körper.
ACHTUNG: Diese Übung ist sehr anspruchsvoll! Sollte beim Ablauf:
- der gesamte Rumpf aufgedreht werden, so dass ihr euch fast im Seitstütz befindet,
- das Becken so aufgedreht werden, dass es nicht mehr parallel zum Boden ist
- oder die freie Hand mehrfach zum Boden gehen…
… dann muss zur leichteren Übungsausführung mit diagonalem Anheben von Arm und Bein übergegangen werden
Übung Nr IV – Rotationsstabilität im Sitzen
Ausgangsposition:
- ihr sitzt auf dem Boden, die Knie sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt oder leicht angehoben
- der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt jedoch in aufrechter Position, d. h. die Bauchmuskulatur angespannt, das Brustbein angehoben, die Schultern sind hinten unten (weg von den Ohren) und das Kinn leicht in Richtung Brustbein eingezogen
- das Gewicht (bis ca. 5 kg) wird mit gebeugten Ellenbogen vor der Brust gehalten. Die Ellenbogen berühren den seitlichen Brustkorb
Übungsausführung:
- das Gewicht wird abwechselnd langsam auf die linke und rechte Seite des Oberkörpers gebracht
- die Bewegung kommt aus dem Rumpf und nicht aus den Armen (die Ellenbogen können zur Sicherheit seitlich an den Brustkorb gehalten werden)
- das Gesäß bleibt am Boden
Wiederholungen:
- 3×30 bis 60 Sekunden lang Übung durchführen
Intensität verändern:
- leichter: Selbe Übungsausführung wie oben beschrieben, jedoch ohne ein Gewicht vor der Brust
- schwerer: Selbe Übungsausführung wie oben beschrieben, jedoch wird der Rumpf weiter nach hinten gelehnt (weiterhin auf Köperspannung achten!)
Ausgangsposition:
- ihr sitzt auf dem Boden, die Knie sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt oder leicht angehoben
- der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt jedoch in aufrechter Position, d. h. die Bauchmuskulatur angespannt, das Brustbein angehoben, die Schultern sind hinten unten (weg von den Ohren) und das Kinn leicht in Richtung Brustbein eingezogen
- das Gewicht (bis ca. 5 kg) wird mit gebeugten Ellenbogen vor der Brust gehalten. Die Ellenbogen berühren den seitlichen Brustkorb
Übungsausführung:
- das Gewicht wird abwechselnd langsam auf die linke und rechte Seite des Oberkörpers gebracht
- die Bewegung kommt aus dem Rumpf und nicht aus den Armen (die Ellenbogen können zur Sicherheit seitlich an den Brustkorb gehalten werden)
- das Gesäß bleibt am Boden
Wiederholungen:
- 3×30 bis 60 Sekunden lang Übung durchführen
Intensität verändern:
- leichter: Selbe Übungsausführung wie oben beschrieben, jedoch ohne ein Gewicht vor der Brust
- schwerer: Selbe Übungsausführung wie oben beschrieben, jedoch wird der Rumpf weiter nach hinten gelehnt (weiterhin auf Köperspannung achten!)
Das Stabilisationstraining sollte über den gesamten Winter hinweg durchgeführt werden. Wir zeigen euch in den nächsten Wochen weitere Übungen um das Training abwechslungsreich zu gestalten um neue Reize an den Muskeln zu setzen. Bis dahin: Viel Spaß beim Kampf mit eurer Körperspannung!
Text: Michael Kley / Christoph Bayer | Bilder: Christoph Bayer
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