Die Saison neigt sich langsam dem Ende, der Winter steht vor der Tür und eigentlich wäre es an der Zeit, die Füße hochzulegen. Wären da nicht die Ziele, die man sich bereits für das nächste Jahr gesteckt hat … Während es dem einen darum geht, sich in der Gesamtwertung einer bestimmten Rennserie weiter nach vorne zu arbeiten, möchte der andere einfach nur noch längere, noch spektakulärere und noch anstrengendere Abenteuer bewältigen. Damit ihr in der kommenden Saison alle von euch selbst gesteckten Ziele erreicht, versorgen wir euch hier in unserer neuen Serie „Ride Fit“ regelmäßig mit spannenden, informativen und motivierenden Artikeln rund ums Thema Training. Den Anfang macht ein Interview mit dem Sportwissenschaftler Michael Kley, der euch einen Überblick über die verschiedenen Bausteine eines erfolgreichen Winter-Trainings gibt.
Grüß dich Michael! Stell dich unseren Lesern doch bitte einmal kurz vor!
Hi, ich heiße Michael Kley und arbeite als Sportwissenschaftler im Bereich der Bewegungsanalyse und Leistungsdiagnostik in Garmisch-Partenkirchen. Vor einigen Jahren habe ich mit dem Mountainbiken begonnen und bin seither in meiner Freizeit viel im Gravitybereich unterwegs. Dass ich mich dann mit dem Training in dem Sport auseinandergesetzt habe, liegt wohl an meinem Beruf: Ich bin dieses Jahr selbst bei einigen Enduro-Rennen an den Start gegangen und betreue seit Mitte der vergangen Saison das Focus Trail-Team als Trainer.
Dann lass uns doch direkt starten. Wir wollen unseren Lesern Tipps für ihr Wintertraining geben, daher die Frage: Kann man als Mountainbiker im Winter, wenn die Trails von Schnee bedeckt sind und kalte Temperaturen längeres Radfahren unmöglich machen, dennoch etwas für seine Performance auf dem Bike tun?
Es gibt viele Möglichkeiten abseits des Rads etwas Gutes für sich zu tun, um in der neuen Saison dann auch auf dem Bike davon zu profitieren. Besonders für diejenigen, die viel auf dem Bike sitzen, macht zum Beispiel ein Ausgleichstraining über den Winter Sinn.
Zusätzlich sollte man an seiner Grundlagenausdauer arbeiten, da im Sommer erfahrungsgemäß zu wenig Zeit dafür bleibt. Die Intensität auf Touren ist im Sommer in der Regel zu hoch, um in den Bereich des Grundlagentrainings zu fallen und so zählt, sich diese im Winter zu erarbeiten.
Und wieso genau sollte ein Mountainbiker Ausgleichssport betreiben?
Seien wir ehrlich: Radfahren ist eine einseitige Belastung für den Körper. Es arbeiten immer die gleichen Muskeln in immer derselben Haltung. Dadurch kann es, vor allem bei vielen Kilometern auf dem Rad, zu Dysbalancen zwischen verschiedenen Muskelgruppen kommen. Das kann über kurz oder lang zu Beschwerden auf oder abseits des Bikes, bis hin zu Leistungseinbußen führen.
Man kann also schon jede andere Sportart wie z.B. Kelttern oder Bouldern, bei der man nicht im gleichen Bewegungsmuster arbeitet wie beim Biken als Ausgleich ansehen.
Wenn man gezielt etwas gegen die einseitige Belastung auf dem Rad tun möchte, setzt sich so ein Programm aus einem Beweglichkeitstraining, einem Krafttraining und einem Stabilisationstraining zusammen.
Von so einem Trainingsprogramm während der Off-Season profitiert man dann sehr ,wenn es im Frühling endlich wieder auf den Trail geht.
Wie soll so ein Programm idealerweise aufgebaut sein? Kannst du ein Beispiel geben?
Das Beweglichkeitstraining sollte auf jeden Fall auf unseren Antrieb, also auf die Beine, abzielen. Denn nur mit einer entspannten Bein- und Hüftmuskulatur ist eine gesunde Sitzposition auf dem Bike möglich. Die Mobilität des Rumpfs und der Schultern darf dabei allerdings nicht vergessen werde, da unser Rücken und die Arme bergauf in der Regel in immer der gleichen Position gehalten werden. Das Krafttraining zielt dann auch darauf ab, die Muskulatur, die beim Biken nicht so sehr zum Einsatz kommt, wie zum Beispiel die Bauchmuskulatur, zu kräftigen. Natürlich werden die bike-spezifischen Muskeln auch trainiert – aber eben nicht alleine, da man den Körper ja sonst wieder einseitig belasten würde.
Beim Stabilisationstraining geht es darum, die Rumpfmuskulaturen so fein aufeinander abzustimmen, dass der Oberkörper immer in der Position bleibt, in der ich ihn haben möchte. Mit einem stabilen Rumpf auf dem Bike als Basis kann ich nämlich meine Arme und Beine sauber koordinieren. Nur so kann ich exakt lenken und die gewünschte Linie auf dem Trail treffen.
Was ist an der Grundlagenausdauer so wichtig – und warum braucht ein Endurofahrer eine gute Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer ist die Basisausdauer und kann auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen verstanden werden. Außerdem hängt auch die Regenerationsfähigkeit zwischen Belastungen von der Grundlagenausdauer ab. Wenn man als Beispiel ein Endurorennen nimmt, kann die Belastung durchaus fünf Stunden betragen. Es ist also wichtig, auch nach fünf Stunden auf dem Bike und nach einem langen Anstieg zur letzten Stage noch ausreichend Kräfte für die letzte Wertungsprüfung zu haben. Aber auch ohne Wettkampf ist die Grundlagenausdauer wichtig, denn auf einer ausgedehnten Tour sollen ja auch die letzten Tiefenmeter auf dem Trail Spaß machen und es sollte nicht aufgrund von Erschöpfung noch etwas passieren. Trainiert werden kann die Grundlagenausdauer vor allem mit mittleren bis langen Einheiten bei geringer Intensität. Die Sportart ist dabei frei wählbar, da es vor allem um die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems geht. Es bieten sich neben Mountainbiketouren z.B. Ausfahrten mit dem Rennrad, Laufen, Schwimmen oder Langlaufen an. Die Ausbildung der speziellen Ausdauer auf dem Bike erfolgt im Anschluss an das Grundlagentraining. Hier werden die Trainingsbelastungen dann spezifisch an die jeweilige Sportart angepasst.
Woher weiß ich wann ich meine Grundlagenausdauer trainiere?
Ein genauer Trainingsbereich, der für jeden Menschen gilt, lässt sich schwer definieren. Der Bereich für die Grundlagenausdauer hängt zum Beispiel sehr vom aktuellen Trainingszustand des Sportlers ab und ist daher individuell unterschiedlich. Vor allem sollte das Grundlagenausdauertraining nicht zu intensiv sein. Das heißt, dass der Trainierende sich nicht im Intensitätsbereich mit einer hohen Laktatproduktion befinden sollte. Die Atmung kann dabei gut als Parameter eingesetzt werden. Der Sportler sollte also während des Trainings einen ruhigen Atemrhythmus beibehalten können.
Eine Überprüfung der Belastungsintensität während des Trainings anhand fester Parameter, zum Beispiel anhand der Tretleistung in Watt oder der Herzfrequenz, ermöglicht eine leistungsdiagnostische Untersuchung. Dabei werden während eines Stufentests in einem Labor das Blutlaktat oder die Atemgase analysiert. Auf der Basis dieser Analyse lassen sich genaue Trainingsbereiche bestimmen, die dann anhand der Herzfrequenz oder der Wattleistung überprüft werden können.
Super! Vielen Dank für das interessante Interview!
In den nächsten Wochen werden wir euch mit unserer neuen Serie „Ride Fit“ regelmäßig mit spannenden Berichten rund ums Thema Fitness versorgen, damit ihr gesund und gestärkt in die neue Saison startet!
Text & Bilder: Christoph Bayer
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