Ride Fit | 5 Tips für mehr Lust auf’s Rollentraining

So viel Spaß die schlammigen Trails im Winter auch machen, man wird nie so viel Zeit auf ihnen verbringen wie im Sommer. Die Folge: die Kondition von Hobby-Bikern schmilzt über den Winter wie Eis in der Sonne. Wer Rollentraining schon immer öde fand aber seine über die Sommermonate wie von selbst gewachsene Fitness gerne über den Winter retten möchte, sollte sein Urteil über das Training auf der Rolle überdenken. Und auch für alle mit dem Wunsch, die eigenen Belastungsgrenzen noch etwas auszuweiten, gilt: “champions are made in the winter”.

Rolle fahren bedeutet dabei nicht zwangsläufig, akribisch Kurbelumdrehungen pro Minute zu zählen und einen strengen Trainingsplan befolgen zu müssen. Was zählt, ist regelmäßig auf der Stelle zu treten – so wie man es im Sommer von ganz alleine tut, nur eben drinnen. Schon zwei kurze Einheiten pro Woche, während der man den Puls in ein paar Intervallen nach oben jagt, bewirken wahre Wunder. Die Kunst ist bloß, anzufangen! Ihr schafft es trotzdem nicht, euch für das Training auf der Rolle zu motivieren? Wir haben ein paar Tips zusammengetragen, die auch Nicht-Profis Lust auf das Kurbeln zu Hause machen.

#1 Vorbereitung ist alles:

Schafft euch einen Ort, der euch anmacht: niemand hat Lust auf ein eilig aufgebautes Rollen-Bike zu steigen, mit der Angst im Nacken, die Nachbarn mit dem nervtötenden Surren auf die Palme zu bringen und noch dazu den guten Perserteppich mit dem eigenen Schweiß zu tränken. Was ihr braucht ist ein Rollen-Bike, das eure Oase der Fitness wird, auf dem ihr abschalten könnt und das euch dauernd zuruft: „Trainier mit mir! Jetzt!“

Gegen die lautstarke Surren helfen Spezialreifen – ohne Stollen verringern diese den Lärm schon auf ein erträgliches Maß, was die Trainingseinheiten für einen selbst schon viel angenehmer macht. Um seine Nachbarn zu schützen, kann auf Schalldämpfermatten aus dem Baumarkt zurückgegriffen werden.

Ein Ventilator hilft, den im geschlossenen Raum stärker auftretenden Schweiß zu bändigen, im Notfall tut das aber auch ein griffbereites Handtuch. Wer sein geliebtes High-End Bike auf die Rolle bannt, kann den Lack sogar mit speziellen Oberrohrschützern schonen.

Stellt eure Sitzposition perfekt auf euch ein – wenn das Bike bequem und der Trainingsort hergerichtet ist, habt ihr die erste Hürde schon genommen.

#2 Sorgt für Unterhaltung:

Musik, Film oder Serie – alles hilft, um das Surren der Rolle auszublenden und gleichzeitig die Eintönigkeit zu töten. Für lange Einheiten im gemäßigten Pulsbereich bieten sich Filme an, wer ein paar kurze knackige Intervalle fährt ist mit dem entsprechenden Soundtrack oft besser bedient. Denn wer eine Handlung verfolgt, quält sich nicht – wer treibende Elektrobeats oder lauten Heavy Metal im Ohr hat tut es dagegen mit Vergnügen. Wenn die eigene Musiksammlung schon aus den Ohren herauskommt, bieten Musik-Streaming Dienste wie Spotify vorgefertigte Workout-Playlists, genauso finden sich auch auf YouTube viele passende Tracks.

Für alle, die es trainingsspezifischer mögen, gibt es auf thesufferfest.com eine Auswahl spannender Trainingsvideos. Mitschnitte von berühmten Roadrenn-Etappen oder landschaftlich ansprechende, entspanntere Touren bieten für jeden etwas. Die Videos sind mit anspornenden Soundtracks und Ansagen hinterlegt und tragen motivierende Namen wie “the long scream” und “violator” – schon das Ansehen der Trailer macht Lust! Die Filme lassen sich für im Schnitt 10€ direkt aufs Tablet oder Notebook laden.

Auch Rollentrainings-Treffs sind beliebt. Trainiert in geselliger Runde wird zum Beispiel in manchen lokalen Bikeshops. Wenn es bei euch in der Gegend noch kein Angebot gibt, ruft selbst eines ins Leben und ladet eure Freunde zur Feierabendrunde in die eigenen vier Wände.

#3 Tretet zum Wettkampf an – gegen euch selbst!

Schritt 1: Holt euch eine Pulsuhr. Selbst wenn es euch nur um Spaß auf dem Trail geht ist die Rolle der richtige Ort, eure Herzschlagfrequenz doch einmal besser kennezulernen. Der Vorteil: Wenn ihr euren Puls beim Rolle fahren beobachtet, bekommt ihr ein besseres Gefühl für eure Reserven, die ihr später auch ohne den Blick auf die Uhr besser einteilen könnt.

Schritt 2: Trainiert mit einer Trainings-App, zum Beispiel motivo.cc. Kostenlos bekommt man hier Trainingspläne für mehrere Wochen gestellt, zu denen unterschiedliche Workouts gehören. Startet man eine Einheit, so bekommt man Anweisungen zu Herz- und Trittfrequenz eingeblendet, nach den man seine Kurbelumdrehungen ausrichten kann – so ist Abwechslung garantiert. Die Workouts gibt es in verschiedenen Längen. In der App lassen sich die Trainingskilometer sammeln und verwalten. Seine selbstgesteckten Ziele verliert man so nicht so schnell aus den Augen – Motivo entwickelt sich so ganz schnell zum persönlichen Bootcamp-Trainer im Taschenformat.

#4 Für STRAVA-Fans: Segmente virtuell nachfahren

Für alle KOM und QOM Jäger hat STRAVA ein neues “Spielzeug” entwickelt. Der Wahoo KICKRPower Trainer device ist ein Rollentrainer, der das Hinterrad des Bikes ersetzt und über einen eigenen Antreib verfügt. Zusammen mit einer App lassen sich so nicht nur Strava-Kilometer sammeln, sondern auch sämtliche der über 2 Millionen Segmente originalgetreu simulieren. Wer schon immer mal den Col du Tourmalet hinaufkurbeln wollte, kann so schon mal ausprobieren, wie sich das anfühlt. Einziger Nachteil: mit einem Preis von 1099$ ist der Trainer kein Schnäppchen.

#5 Den Unterschied spüren: Unser Top-Favorit – kostenlos und motivierender als alles Andere!

Ihr habt eure ersten Einheiten hinter euch? Ein paar Intervalle eingebaut, längere Grundausdauereinheiten gefahren oder den Puls mal eben auf 180 gebracht? Sehr gut! Geht jetzt zurück auf den Trail und holt euch eure Belohnung ab. Wer mit ein bisschen Regelmäßigkeit sein Rollentraining durchzieht, merkt schon nach kurzer Zeit, wie die Anstiege weniger zäh werden, die Puste länger reicht und einfach mehr Power für die Höhenmeter da ist. Dieser Unterscheid ist motivierender als alles Andere und wird eine regelrechte Vorfreude auf die nächste Rolleneinheit erzeugen. Man braucht als durchschnittlicher Mountainbiker keinen ausgeklügelten Trainingsplan, feste Regenerationszeiten und strenge Pulsgrenzen. Diese Details sind für Wettkampfsportler essentiell, wer über den Winter aber einfach fit bleiben möchte kann darauf getrost verzichten. Wichtiger als planen ist: einfach machen! Also rauf auf die Rolle und fit werden.

Text: Hannah Röther Photos: Christoph Bayer, Patrick Sauter

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