„Ich möchte mehr Sport treiben“ ist einer der meist gehörten Vorsätze für das neue Jahr. Doch kaum sind die Feiertage vorbei und der Arbeitsalltag ist zurück, bleibt von der Motivation nur noch wenig übrig. Zu schlechtes Wetter, zu wenig Zeit – alles gern benutzte Ausreden im Kampf gegen den inneren Schweinehund. Im nächsten Teil unserer „Ride Fit“-Serie haben wir eine effektive Trainingsmethode für euch parat, die sich nahezu immer und überall durchführen lässt. Das Thema diesmal: Lauftraining.
Als Mountainbiker joggen – warum das denn?
Es gibt einige gute Gründe, regelmäßig die Klick- gegen Laufschuhe zu tauschen. Speziell beim Grundlagentraining ist Laufen ein äußerst effektives Mittel, um Zeit zu sparen: Eine Stunde Joggen entspricht etwa zwei Stunden Biken, was auf die erhöhte körperliche Bewegungsaktivität zurückzuführen ist. Außerdem muss bei Enduro-Rennen oftmals geschoben werden – bestes Beispiel war die Trans Provence in diesem Jahr, bei der über 1.000 hm Uphill zu Fuß bewältigt werden mussten. Dementsprechend ist es durchaus sinnvoll, die Muskulatur auf solche Belastungen vorzubereiten. Aber auch andere Aspekte sprechen fürs Lauftraining: Der Einstieg in den Sport ist günstig und man kann ihn nahezu immer und überall durchführen.
Grundlegende Tipps
- Beim Laufen solltet ihr vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zur gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil.
- Variationen für Biker können z. B. kraftbetonte Treppen- oder Bergläufe sein. Auch längere (Berg-)Wanderungen sorgen für Abwechslung und trainieren dabei die Grundlagenausdauer.
- Es gibt mittlerweile viele Laufseminare und -trainer. Ein Coaching lohnt sich für alle, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder an Details wie z. B. ihrer Lauftechnik feilen wollen.
- Das Schuhwerk muss stimmen: Besonders wichtig ist die korrekte Stellung der Ferse. Hier empfiehlt sich der Besuch eines Fachmanns, der bei einer Laufanalyse den richtigen Schuh bestimmt oder eine Fehlstellung durch Einlagen korrigiert.
- Vor allem aber gilt: Langsam anfangen und dann steigern – auch Gehpausen sind in Ordnung. Ein Beispiel: zwei Minuten gehen, acht Minuten laufen. Denn Sehnen und Muskulatur benötigen Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.
Darauf solltest du beim Lauftraining achten:
- Deine Augen richten sich etwa 10 m nach vorne auf den Boden, um die Nackenmuskulatur zu entlasten und locker zu laufen
- Den Kopf hältst du aufrecht, achtest aber auf eine entspannte Haltung deiner Halswirbelsäule
- Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin und her
- Deine Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach außen.
- Unter- und Oberarm bilden fast einen rechten Winkel
- Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich der Fußknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet
- Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.
- Dein Oberkörper ist aufgerichtet und fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet wird und entspannt über dem Körperschwerpunkt schwingen kann. Damit kannst du deine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern!
- Anfänger kippen ihr Becken oft nach hinten ab, es sollte aber leicht nach vorne geneigt sein. Dadurch richtet sich der Oberkörper automatisch auf.
5 effektive Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik
Kniehebelauf/Skipping
Bei dieser Übung, die du fast auf der Stelle (oder auf ca. 25 m Distanz) durchführst, ziehst du das Knie betont höher als beim Laufen. Beim Kniehebelauf bringst du den Oberschenkel bis in die Horizontale, bei Skippings etwas niedriger. Achte darauf, dass dein Becken leicht nach vorne gekippt bleibt und der Oberkörper nicht einsinkt (Absitzhaltung). Fuß- und Kniegelenk des Abdruckbeins streckst du vollständig. Die Arme unterstützen den Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub.
Anfersen
Bei einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechselnd dein Gesäß. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt bleibt. Auch diese Übung machst du auf der Stelle oder bei leichtem Traben. Außerdem schulen hier verschiedene Varianten die Koordination:
links – rechts – links – rechts – links…
links – links – links – links…
links – links – links – rechts – rechts – rechts – links…
Überkreuzungslauf
Laufe seitlich und überkreuze die Beine abwechselnd vor und hinter deinem Körper. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme sind gestreckt oder in die Hüfte gestützt.
Seitensprünge
Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechselnd werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
Hopserlauf
Sicher kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit. Achte auf eine aufrechte Haltung, die Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit. Variation: Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.
Nachdem du nun viele nützliche Tipps fürs Training erhalten hast, gibt es nur noch eins zu tun: Dem inneren Schweinehund Lebewohl sagen und nichts wie raus eine Runde Laufen! Wir wünschen viel Spaß!
Wer mehr über die Läuferin und Autorin des Artikels erfahren möchte besucht: kerstin-koegler.de
Text: Kerstin Kögler & Christoph Bayer | Bilder: Christoph Bayer
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